Hedelmien vitamiinit – ravintoneuvoja suosittaa ”Huolehdi erityisesti näistä kolmesta.”

Hedelmien terveyttä edistävät vaikutukset ovat huimat. Hedelmät sisältävät runsaasti ravintoaineita ja varsinkin hedelmien suojaravintoainepitoisuudet ovat suuret.

Suojaravintoaineita ovat vitamiinit, kivennäisaineet ja proteiinit, joita hedelmissä on runsaasti proteiinia lukuun ottamatta. Suomessa hedelmiä syödään jo melko hyvin, mutta edelleen meillä on parantamisen varaa, sillä monen suomalaisen kasvisten kulutus jää alle suositellun puoli kiloa päivässä.

Tässä artikkelissa käsittelen hieman tarkemmin sellaisia hedelmien vitamiineja, jotka ovat meille erityisen tärkeitä, sillä kullakin näistä vitamiineista on tietyt omat tehtävänsä, joita mikään muu ravintotekijä ei voi saada aikaan.

 

Elintärkeä C-vitamiini – ehkäisee sairauksia ja torjuu uupumusta

Hedelmät ovat tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitämme ja niistä saamme tuontihedelmien turvin C-vitamiinia ympäri vuoden. C-vitamiinipitoisuudet ovat suuret varsinkin tropiikin eksoottisessa guavassa. Myös monet päivittäisessä käytössä tutut hedelmät sisältävät runsaasti C-vitamiinia, varsinkin kiivi ja kaikki sitrushedelmät kuten appelsiini, sitruuna ja greippi.

Syömällä päivittäin esimerkiksi yhden keskikokoisen appelsiinin tai kaksi kiiviä, täyttyy helposti C-vitamiinin saantisuositus, joka on aikuisilla 75 mg/vrk. Täytyy kuitenkin muistaa, että C-vitamiini tuhoutuu herkästi kuumennettaessa sekä säilöttäessä pitempiä aikoja, joten C-vitamiinipitoista ravintoa tulisi syödä tarpeeksi raakana. Hedelmien nauttiminen tuoreeltaan läpi vuoden onkin oiva keino saada täyteen päivittäinen C-vitamiinin saantisuositus.

C-vitamiini on elimistölle välttämätön vesiliukoinen vitamiini, jota olisi hyvä saada ravinnosta päivittäin, koska ihminen ei itse pysty tuottamaan C-vitamiinia kehossaan.

C-vitamiinia tarvitaan normaaliin energia-aineenvaihduntaan ja luiden sekä kudosten kasvuun ja uudistumiseen. Lisäksi C-vitamiini edistää kollageenin eli sidekudosproteiinin muodostumista, joten se parantaa ihon ja hiusten kuntoa sekä edistää haavojen parantumista. C-vitamiini toimii kehossa myös antioksidanttina, joka suojaa kehoa hapettumiselta sekä edistää kehon immuunipuolustusta eli vastustuskykyä taudinaiheuttajia vastaan.

C-vitamiinin riittävä saanti ehkäisee ja hoitaa myös useita sairaustiloja, kuten useiden tutkimusten mukaan sydän- ja verisuonitauteja. C-vitamiini edistää myös keholle välttämättömän hivenaineen, raudan, imeytymistä ja näin ollen vähentää väsymystä. Yleisin C-vitamiinin puutosoire onkin juuri väsymys ja uupumus sekä runsas sairastelu.

Täytyy muistaa myös, että päivittäiseen suojaravintoaineiden saantisuositukseen vaikuttaa myös omat elämäntavat. Jos tupakoit, kehosi tarvitsee kolmanneksen eli n. 35 mg enemmän C-vitamiinia vuorokaudessa. Tupakoinnin lisäksi myös alkoholin kulutus ja ylipaino nostavat saantisuositusta. C-vitamiini on mukana myös stressihormonien, kuten adrenaliinin muodostumisessa, joten stressaantuneena keho kuluttaa enemmän C-vitamiinia. Myös runsas liikunta, raskaus ja imetys nostavat C-vitamiinin tarvetta.

 

A-vitamiini vahvistaa immuniteettia ja suojelee näköä

Hedelmät ovat hyvä lähde myös toiselle tärkeimmistä vitamiineista eli A-vitamiinille. A-vitamiini edistää immuunipuolustusjärjestelmän toimintaa C-vitamiinin tavoin. A-vitamiini edistää myös näön pysymistä normaalina ja vahvistaa ihon sekä limakalvojen kuntoa. Se edistää myös normaalia rauta-aineenvaihduntaa.

A-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini eli se imeytyy elimistöön yhdessä rasvojen kanssa ja varastoituu maksaan, mistä se on käytettävissä tarvittaessa. A-vitamiinia löytyy sen esiasteen – karotenoidi – muodossa kaikista keltaisen, oranssin ja punaisen värisistä hedelmistä. Karotenoidi-esiasteesta keho muodostaa A-vitamiinia aina tarvittaessa. Parhaimmat karotenoidien lähteet hedelmien joukosta ovat värikkäät guava, mango, vesimeloni, persimon sekä aprikoosi.

 

Folaatti eli B9-vitamiini – tätä saamme tyypillisesti liian vähän

 Hedelmät ovat myös mainioita folaatin lähteitä. Varsinkin appelsiini, mango, kiivi sekä granaattiomena ovat hyviä folaatin lähteitä. Folaatin saanti on Suomessa ollut vuosi vuodelta alle saantisuositusten eli 300 mikrogrammaa/vrk ja se on yleisimmin puuttuva B-vitamiini. Tästäkin syystä hedelmien syönti arvokkaan folaatin lähteenä on suositeltavaa.

Folaattia syntyy ravinnosta maksassa C-vitamiinin avulla, joten C-vitamiinin saanti on suuressa roolissa folaatin synnyssä. Folaatti edistää A-vitamiinin ja C-vitamiinin tavoin immuunijärjestelmän normaalia toimintaa.

Folaatti on myös tärkeä osa kehon energiantuotannossa ja osallistuu veren punasolujen tuotantoon. Folaatti on myös välttämätön proteiinin tuotannolle ja on erityisen tärkeä raskaana oleville naisille, sen edistäessä raskauden aikaista kudoksen kasvua.

 

Lisää elinvoimaa – tankkaa vitamiineja pimeneviin päiviin

Näin ollen suosittelen lämpimästi syksyn pimeneviin päiviin suosimaan hedelmiä osana terveellistä ja monipuolista ruokavaliota. Voit ottaa vaikkapa työkaverin tai perheen kesken leikkimielisen kisan siitä, kuka kerää kuukauden aikana eniten tai monipuolisemmin värikkäitä ja vitamiinipitoisia hedelmiä omaan ruokapäiväkirjaansa.

Tilaamalla hedelmiä työpaikalle tai kotitoimistolle Fruitboxin muodossa hedelmien nauttimisesta päivän mittaan tulee myös helppoa ja vaivatonta. Fruitbox-hedelmät valikoidaan tarkasti sesonkien mukaan, jotta ne ovat aina mahdollisimman tuoreita ja täynnä tärkeitä vitamiineja.

Tässä muutama herkullinen resepti innoittamaan runsaaseen hedelmien kulutukseen.

 

Värikästä ja maukasta syksyn aikaa!

 

Vitamiini-mix Smoothie (yksi iso tai kaksi pienempää lasillista)

1 kiivi

1 appelsiini

1 persimon

1 lime

2 dl maustamaton luonnonjogurtti

1 rkl pellavansiemenrouhe

1 tl ceylon kaneli

1 tl hunaja

Kuori ja paloittele kiivi, appelsiini sekä persimon. Purista limen mehu. Yhdistä kaikki raaka-aineet blenderiin ja sekoita smoothieksi. Nauti heti tai jääkaappikylmänä.

 

Super-C vanukas (kahdelle)

 1 appelsiini

1 banaani

2 dl kookosmaito

3 rkl chiasiemen

1 rkl raakakaakaojauhe

2 tl hunaja

Sekoita keskenään chiasiemenet, kookosmaito, raakakaakaojauhe ja hunaja. Anna tekeytyä jääkaapissa noin 2 tunnin verran tai yön yli. Kun chiavanukas on tekeytynyt, muussaa banaani haarukalla ja sekoita se chiavanukkaan joukkoon tai käytä blenderiä saadaksesi vanukasmaisen koostumuksen. Pilko appelsiini lohkoiksi.

Asettele chiavanukas 2 annoskulhoon ja koristele appelsiinilohkoilla ja raakakaakaojauheella.

 

 

“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”

 

Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition