Terveelliset hedelmät ihastuttavat maullaan ja monipuolisuudellaan ympäri vuoden. Ne ovat piristysruiske pimeään, energianlähde nälkään ja väsymykseen sekä ravitseva lisäys ruokapöydässä ja herkkuhetkissä. Hedelmiä voit hyödyntää lukemattomilla eri tavoilla. Yleisesti ottaen suosittelen syömään hedelmiä vaihtelevasti ja monipuolisesti, satokauden ja käyttötarkoituksen mukaisesti, koska kukin hedelmä sisältää omintakeisen yhdistelmän eri suojaravintoaineita ja antioksidantteja.
Suomalaisten ravitsemussuositusten mukaan kasviksia, marjoja ja hedelmiä olisi hyvä syödä vähintään puoli kiloa päivässä, eli n. 5–6 oman nyrkin kokoista annosta, josta puolet voisi olla marjoja ja hedelmiä. Harvalla tämä suositus täyttyy, joten nappaa tästä vinkkejä hedelmien monipuoliseen hyödyntämiseen ruokavaliossasi.
Kuonat liikkeelle – hedelmät puhdistavat elimistöä ja tukevat ruoansulatusta
Aamuisin herättelet helposti kehoasi uuteen päivään nauttimalla ison lasillisen huoneenlämpöistä vettä tuorepuristetun sitruunamehun kera. Sitruunan mehu stimuloi ruoansulatusjärjestelmän toimintaa, lisää kehon emäksisyyttä sekä diureettina lisää virtsaamistarvetta, jolloin yön aikana kehoon kertyneiden kuona-aineiden poistuminen nopeutuu.
Loistava tapa aloittaa aamu on myös maukas tuorepuristettu vihermehu, -shotti tai vihersmoothie, näiden sisältäessä elimistöä puhdistavaa klorofylliä eli lehtivihreää. Viherjuoman raaka-aineeksi sopii esimerkiksi varsiselleri, fenkoli, kiivi, tuorekurkku sekä kaalikasvit, ja makeutta mehuun saa lisäämällä omenaa tai päärynää. Lisää potkua makuun saa sekoittamalla mukaan inkivääriä tai sitruunaa. Myös ananas sopii hyvin vihersmoothien joukkoon tuomaan makeutta sekä tukemaan ruoansulatuksen käynnistymistä.
Ananas on ruoansulatukselle oiva tuki sen sisältämän bromelaiini entsyymin ansiosta. Joidenkin tutkimusten mukaan bromelaiini entsyymi auttaa myös tulehdusten hillitsemisessä. Ananasta käytetään myös aineenvaihdunnan vilkastuttamiseen sen nestettä poistavan ominaisuutensa vuoksi. Ananaksen tapaanmyös eksoottinen papaija sisältää ruoansulatusta edistäviä entsyymejä, jotka auttavat elimistöä proteiinien pilkkomisessa. Papaija onkin erinomainen hedelmä nautittavaksi ennen tuhdimpaa ateriaa. Papaijaa voit helposti nauttia suoraan kuorittuna ja lohkottuna – jo yksikin lohko papaijaa päivässä riittää tukemaan ruoansulatustasi.
Energiaa päivään aikuisille ja lapsille – mitkä ovat erityisen sopivat treenaajan hedelmät?
Aktiivisen aikuisen, treenaavan nuoren sekä kasvavan lapsen on hyvä saada osa päivän energiansaannista hedelmistä, täyttävien kuitujen ja tärkeiden ravintoaineiden kera. Makeina ja mehukkaina hedelmät sisältävät paljon luonnollisia sokereita, joita keho hajottaa glukoosiksi ja käyttää energianlähteenään. Hedelmistä ja kasviksista saat loihdittua monenlaisia ravinteikkaita energiapitoisia välipaloja, jotka maistuvat koko perheelle.
Kätevin ja nopein tapa on haukata hedelmä kokonaisena välipalaksi tai pilkkoa sesongin hedelmiä eväsrasiaan ja napata reppuun odottelemaan päivän välipalahetkeä. Hedelmäpohjaiset tuorepuristetut mehut ja smoothiet ovat myös oiva keino nauttia päivän mittaan tarvittava määrä kasviksia, jotta mieli pysyy virkeänä ja energiatasot yllä. Yksi energiapitoinen ja hyvä eväs on banaani, joka sisältää paljon sokereita ja tärkkelystä, jotka vapauttavat energiaa hitaasti.
Banaani onkin hyvä valinta vaikkapa paljon energiaa vaativaa kestävyystreeniä harjoittaville.Energiapitoisia hedelmiä ovat myös mango, ananas, viinirypäleet, taatelit, viikunat ja melonit. Myös avokado on erinomainen treenaajan valinta, sisältäessään paljon hyvää monityydyttymätöntä rasvaa.
Hedelmät ja flunssan torjunta – syö oikein ja väistä tauti
Kasvisten ja hedelmien tärkeyttä ei voi liiaksi painottaa, kun on kyse vastustuskyvyn kasvattamisesta. Yhtenä keskeisenä mikroravinteena immuunijärjestelmän tukemisessa voidaan pitää C-vitamiinia, joka edistää immuunijärjestelmän normaalia toimintaa. C-vitamiini on myös antioksidantti, joka edesauttaa kehoa suojautumaan hapettumisstressiltä. Ihminen ei itse pysty tuottamaan C-vitamiinia kehossaan, joten sitä on välttämätöntä saada ravinnosta. Hedelmät ovat yksi tärkeimpiä C-vitamiinin lähteitä, ja niistä saamme tuontihedelmien turvin C-vitamiinia ympäri vuoden. Loistavia C-vitamiinin lähteitä hedelmistä ovat sitrushedelmät kuten greippi, appelsiini ja sitruuna sekä kiivi ja guava. Syömällä päivittäin hedelmiä, esimerkiksi yhden keskikokoisen appelsiinin tai kaksi kiiviä päivässä, saat helposti täyteen 100 % päivän C-vitamiinin saantisuosituksesta, joka on aikuisella 75 mg/vrk. On hyvä muistaa, että C-vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joten se ei varastoidu kehoon. Siitä syystä C-vitamiinipitoista ravintoa olisi hyvä nauttia päivittäin.
FODMAP ja hedelmät – herkän vatsan valinnat
Herkkävatsaisen kannattaa suosia ruokavaliossaan hedelmiä, jotka eivät sisällä runsaasti FODMAP-hiilihydraatteja. Kyseiset hiilihydraatit eivät imeydy ohutsuolessa vaan kulkeutuvat paksusuoleen, jossa ne fermentoituvat ja tuottavat osalle ihmisistä ikäviä suolisto-oireita. Suuret (ja joillekin jo pienet) annokset FODMAP-hiilihydraatteja sisältäviä hedelmiä voivat aiheuttaa ikäviä oireita, kuten kipua, turvotusta jailmavaivoja. Herkkävatsaiselle usein sopivia hedelmiä ovat kaikki sitrukset, banaani, ananas, papaija, kiivi, viinirypäle, hunajameloni sekä cantaloupe-meloni. Herkkävatsaisen kannattaa syödä hedelmiä yksi pienempi annos kerrallaan kuulostellen omaa vointia.
Taltuta makeanhimo – terveelliset hedelmät ovat karkin korvike
Hedelmien syönti on monellakin tapaa kannattavaa, se voi hillitä makeanhimoa ja toimia loistavasti myös karkin korvikkeena. Pieniä mehukkaita viikunoita, aprikooseja ja taateleita sekä kuivattuja banaani- ja omenarenkaita voi nauttia karkin korvikkeena hyvällä omallatunnolla. Samalla voi olla varma, että luonnollisen energian lisäksi keho saa runsaasti kuituja, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja, mitä ei karkkihyllyn kääreistä löydy.
Tiesithän, että Fruitbox toimittaa raikkaita hedelmäbokseja sekä työyhteisöille että kotitoimistoille? Hyvä tapa taltioida hedelmien monipuoliset hyödyt, on pitää niitä säännöllisesti saatavilla ja nauttia hedelmiä säännöllisesti työpäivien lomassa. Näin saat elimistölle tärkeitä ravinteita sekä energiatason pysymään tasaisena.
Fruitbox-valikoimaan voit tutustua tästä.
Ota myös talteen tämä raikas smoothieresepti!
Pina Colada smoothie (2 annosta)
½ ananas
1 banaani
1 lime
2 dl kookosmaitoa
2 dl luonnonjogurttia
2 rkl chiasiemeniä
Kuori banaani ja ananas, pilko paloiksi. (Voit pilkkoa ne jo edeltävänä päivänä rasiaan pakastimeenodottelemaan, niin saat ihanan kylmää smoothieta). Mehusta lime (voit halutessasi käyttää myös ripauksenlimen kuorta). Lisää kaikki ainekset blenderiin ja sekoita tasaiseksi smoothieksi. Nauti keväisestä ravitsevasta juomasta!
“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”
Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition