Terveellinen ruokavalio on yksi hyvinvoinnin peruspilareista. Ravitsemuksellisesta näkökulmasta katsoen säännöllinen ruokailu, sopiva energiansaanti ja tarvittavat ravinteet ovatkin virkeän ja hyvinvoivan arjen perusta. Annoskoot, ravinnon monipuolisuus ja ravintotiheys sekä suoliston hyvinvoinnin vaaliminen ovat siis tärkeässä asemassa mitä tulee energiseen oloon. Kasvisten tärkeyttä ei voi liikaa painottaa, jotta nämä edellä mainitut seikat täyttyisivät. Kuitenkin ravintotutkimusten mukaan suomalaiset syövät liian vähän kasviksia, hedelmiä ja marjoja.
Ravitsemussuositukset kannustavat meitä nauttimaan vähintään 500 g kasviksia päivässä (FinRavinto2017). Kasvavan lapsen puolestaan tulisi syödä kasviksia vähintään puolet aikuisen määrästä eli noin 250 g vuorokaudessa, esimerkiksi viisi lapsen oman kouran kokoista annosta päivässä. Myös kansalliset Syödään yhdessä -ruokasuositukset lapsiperheille ohjeistavat, että terveyttä edistävän ruokavalion tulisi sisältää runsaasti kasvikunnan tuotteita eli kasviksia, hedelmiä tai marjoja päivän jokaisella aterialla. Usein lapset ja nuoret kuitenkin jättävät kasvikset lautaselleen useamminkin kuin kerran päivässä, jolloin kasvisten saanti jää liian vähäiseksi ja tärkeiden suojaravintoaineiden saanti laskee.
Lapsen ravitsemus ja hedelmien monipuoliset hyödyt
Hedelmien lisääminen ruokavalioon on yksi hyvä ja toimiva keino kasvattaa lasten ja nuorten päivittäistä kasvisten määrää ja samalla parantaa kasvuikäisen suojaravintoaineiden saantia. Hedelmät sisältävät runsaasti eri vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä kuituja, jotka auttavat elimistöämme voimaan hyvin. Hedelmät sisältävät myös paljon antioksidantteja, joten niiden tulehdusta hillitsevä vaikutus on merkittävä, ja ne edesauttavat ylläpitämään hyvää vastustuskykyä sekä tukevat kokonaisvaltaista terveyttämme. Paras keino lisätä suojaravintoaineiden saantia onkin syödä hedelmiä – kuten muitakin kasviksia – mahdollisimman monipuolisesti.
On myös hyvä muistaa että, makumieltymykset ja ruokailutottumukset rakentuvat jo varhain – ja kantavat pitkälle tulevaisuuteen. Sanotaan että lapset syövät sitä mistä pitävät, ja pitävät siitä mikä on tuttua. Lasten makuaisti on vasta kehittymässä, joten uudet ja vieraat maut saattavat viedä montakin totuttelukertaa ennen kuin niihin mieltyy. Uusia makuja kannattaakin siis tarjota lapselle ja nuorelle usein sekä olla itse esimerkkinä suosien kasvisten monipuolista käyttöä.
Helpota arkea hedelmin – pidä luonnon omat vitamiinit helposti saatavilla
Hedelmät ovat oiva apu kasvisten lisäämiseen kiireisessä arjessa ja helppo startti lähteä totuttamaan lapsia ja nuoria riittävään kasvisten saantiin. Iso hedelmäkori keittiön pöydällä, valmiit kuoritut hedelmälohkot rasiassa jääkaapissa sekä eväsbanaani tai -omena repussa, ovat toimivia keinoja taata lapsen ja nuoren oma-aloitteinen hedelmien syönti. Päivällisen valmistamisen lomassa myös ns. “kokkailukasvikset”, kuten omena- tai avokadolohkot, auttavat pahimpaan nälkään niin aikuista kuin lastakin. Samalla kasvisten saannin määrä kasvaa ja päivällisen valmistaminenkin onnistuu paremmin, kun pahin nälkäkiukku kaikilta hälvenee.
Hedelmäpohjaiset smoothiet ovat loistava keino lisätä riittävää kasvisten osuutta ruokavaliossa, sillä hedelmien makeus ja kirpeys saavat myös muut kasvikset maistumaan perheen pienimmille. Tummanvihreät kasvikset, jotka eivät välttämättä yksistään lapsille ja nuorille maistu, uppoavat kuin huomaamatta hedelmäpohjaisen smoothien makumaailmaan – ja tarvittavien suojaravintoaineiden saanti on taas askeleen parempi.
Smoothieen voi myös helposti hyödyntää kaikki parhaat päivänsä nähneet, kolhiintuneet ja jo hieman nahistuneet hedelmät. Smoothien valmistamiseen voi ennalta pakastaa erilaisia hedelmä-marja-mix annospusseja, jotka arjen kiireessä nopeuttavat smoothien valmistusta. Näin nuorikin osaa helpommin valmistaa ravinteikkaan ja maukkaan välipalan itselleen koulun jälkeen.
Terveellinen ruokavalio hehkuu väreissä – innosta hedelmien avulla kasvisten käyttöön
Ota lapsi ja nuori mukaan ruoanvalmistukseen, niin mielenkiinto siihen mitä syödään kasvaa – samoin kynnys maistaa uutta. Pienempi lapsi voi olla mukana esimerkiksi valitsemassa ja pesemässä hedelmiä hedelmäsalaattiin. Isompi nuori voi puolestaan auttaa surauttamaan tehosekoittimella aamiaissmoothien koko perheelle, itse kehittelemänsä reseptin mukaan.
Emme myöskään pelkästään maista ruokaa, vaan myös sen ulkonäkö, tuoksu, väri ja koostumus vaikuttavat voimakkaasti reaktioomme ruoasta. Hedelmien monimuotoiset ja kirkkaat värit voivatkin innostaa pieniä lapsia helpommin kokeilemaan uusia makuja. Lisäksi kiivi- ja mandariinilohkoin hassusti koristeltu välipalalautanen voi inspiroida lasta rohkeammin maistamaan ja syömään muutakin lautasen sisältöä.
Hedelmien avulla voi myös järjestää lasten kesken leikkimielisen maistelutestin silmät suljettuina, jolloin kiinnittää enemmän huomiota myös ruoan tuoksuun ja koostumukseen. Hedelmät toimivat mainiosti myös herkkuina niin lapsille kuin aikuisillekin. Aikuinen voi omalla esimerkillään lisätä lasten päivittäistä kasvisten saantia tarjoamalla vaikkapa leffaillan naposteluna makeaa mangoa ja päärynää karkkikulhon sijaan.
Loppukesän lämpimiin päiviin voi yhdessä surauttaa pakastetuista banaanisiivuista, mangolohkoista ja kookosmaidosta myös kermaisen makean jäätelön. Viileneviin syysiltoihin taas sopii mainiosti uuniomenat kanelilla ja hunajalla. Näin yhteisten herkutteluhetkien lisäksi lapset saavat aimo annoksen kasvua ja hyvinvointia edistäviä ravintoaineita käyttöönsä sekä lisää virkeyttä arkeen.
Tiesithän, että Fruitbox toimittaa raikkaita hedelmäbokseja kotitalouksille ja työyhteisöille? Aina tuoreena ja sesongin hedelmistä. Hyvä tapa hyödyntää hedelmien terveysvaikutukset onkin pitää niitä säännöllisesti saatavilla ja nauttia hedelmiä säännöllisesti koko perheen voimin. Näin saatte elimistölle tärkeitä ravinteita sekä lisää virkeyttä arkeen.
Fruitbox-valikoimaan voit tutustua tästä.
Ota myös talteen terveelliset reseptit ravinteikkaaseen jäätelöön sekä maukkaisiin uunihedelmiin!
Mango-meloni jäätelöpuikot (n. 6 kpl)
1 mango
½ meloni (esim. cantaloupe tai hunaja)
2 dl kookoskerma / kreikkalainen jogurtti
1 tl vaniljajauhe
1 tl kardemummajauhe
(hunaja)
Kuori ja lohko hedelmät. Lisää kaikki raaka-aineet blenderiin ja surauta tasaiseksi massaksi. Lisää halutessasi makeutusta hunajalla. Kaada jäätelömassa muotteihin ja pakasta yön yli.
Uunihedelmät ja kookoskermavaahto (4:lle)
Uunihedelmät:
2 omenaa
2 päärynää
2 banaania
1 mango
2 tl kanelia
2 tl kardemummaa
2 rkl hunajaa
1 rkl voita/kookosöljyä
Kookoskermavaahto:
1 tlk kookoskermaa
1 tl vaniljajauhetta
1 rkl hunajaa
Pese ja lohko omenat sekä päärynät, kuori ja lohko mango sekä banaanit (voit halutessasi käyttää mitä vain mieleisiäsi hedelmiä). Asettele hedelmälohkot voidellulle uunivadille, ripottele mausteet sekä valuta hunaja hedelmien päälle. Paista hedelmiä uunin keskitasossa 200 asteessa n. 25 min. Sekoita kookoskerma ja mausteet kulhossa, ja vatkaa kerma vaahdoksi. Jäähdytä uunihedelmiä hiukan ja tarjoile kookoskermavaahdon kera.
“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”
Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition