Satokausi on nyt parhaimmillaan. Monet hedelmät saadaan sen johdosta lähempää kuin talvikuukausina ja ne ovat maultaan erityisen mehukkaita. Kesällä aihetta herkutteluun löytyy melkein päivittäin. Onneksi terveelliset kesäherkut syntyvät helposti hedelmistä niin arkeen kuin juhlaan – mausta tinkimättä.
Makeus hedelmistä – unohda lisätty sokeri
Kun valmistat herkut hedelmistä, saat makeuden eli hedelmäsokerin sisältämän energian lisäksi rutkasti kuituja ja mikroravinteita kehollesi. Hedelmät sisältävät yleisesti ottaen runsaasti vitamiineja, kivennäis- ja hivenaineita sekä antioksidantteja. Syömällä runsaasti kasviksia – tässä tapauksessa hedelmiä – minimoit epäterveellisten ruoka-aineiden osuuden ruokavaliossasi, ja vältät liiallisesta valkoisesta sokerista, vehnästä ja prosessoiduista rasvoista koostuvia jälkiruokia.
Valitsemalla hedelmät sesongin mukaan, saat aina maukkaat, mehukkaat ja ravinnetiheimmät makuelämykset.
Kesän maukkaimmat sesonkihedelmät
Alkukesästä loistavia terveellisten herkkujen raaka-aineita ovat melonit, mango ja nektariini. Herkullisia meloneja kesäkaudella ovat esimerkiksi vesimeloni-, cantaloupe- ja hunajameloni. Meloneista saa helposti tehtyä esimerkiksi viilentäviä mehujäätelöä muistuttavia hedelmäpuikkoja leikkaamalla kuoritun melonin viipaleiksi, työntämällä puisen jäätelötikun melonipalaan ja pakastamalla.
Melonipaloja voi myös dipata vaikkapa jogurtissa ennen pakastamista ja ripotella kuivattuja vadelmahippuja päälle – näin herkusta tulee entistä ravinteikkaampi. Melonit sisältävät runsaasti nestettä ja elektrolyyttejä, ollen todella hyvä herkkuvaihtoehto kuumina kesäpäivinä pitämään huolta optimaalisesta nestetasapainosta.
Myös mangot ja nektariinit sopivat täydellisesti kotitekoisen puikkojäätelön raaka-aineiksi ja ovat terveysherkku parhaimmillaan. Mangon kaveriksi kermajäätelömäistä tuntua antamaan sopii mainiosti kookosmaito, kun taas nektarin kaveriksi sopii jogurtti. Lisäämällä ripauksen suolaa ja sitruunamehua jäätelömassaan, saa korostettua hedelmien omaa makua.
Melonista, mangosta ja nektariinista loihtii helposti myös raikkaan hedelmäsalaatin. Lisää hedelmäpalojen päälle hieman sitruunamehua, sitruunamelissan lehtiä ja sitruunajogurttia ja mehukas jälkiruoka on valmis.
Raikkaat kesäherkut aikuiseen makuun
Keskikesän herkkuhedelmiä ovat ehdottomasti viinirypäleet, persikat ja aprikoosit, joilla on myös runsaasti hyviä terveysvaikutuksia. Viinirypäleet, varsinkin tummat lajikkeet, sisältävät esimerkiksi runsaasti antioksidanttista lykopeenia ja maistuvat hyviltä niin tuoreena kuin pakastettuna. Viinirypäleitä ja kesän hedelmiä voi käyttää myös jääpalojen tapaan, blendaamalla mieluisia makuja monitoimikoneessa smoothieksi ja pakastamalla ne jääpalarasiassa. Näin saat loihdittua raikkaita makuvesiä ilman limppareiden sokereita ja lisäaineita.
Persikat, aprikoosit ja viinirypäleet sopivat toki myös sellaisenaan picnic-evääksi tai jälkiruoaksi. Huuhtele hedelmät hyvin ja nauti ne kuorineen, sillä usein juuri hedelmän kuorikerroksen alla sijaitsee eniten mikroravinteita. Aprikoosi ja persikka sopivat loistavasti myös uunissa valmistettavan ruokaisan ja terveellisen hedelmäcrumblen pääraaka-aineeksi. Hedelmäcrumble syntyy helposti yhdistämällä kaurahiutaleet paistettujen ja mehukkaiden hedelmälohkojen kanssa sekä kruunaamalla liitto kanelilla ja pähkinärouheella. Loppukesästä sesongissa olevat luumu, päärynä ja omena ovat myös loistavia raaka-aineita crumbleen.
Herkullinen ja aina sesongissa – banaani taipuu moneen
Hedelmäherkuista puhuttaessa ei voi unohtaa suomalaistenkin kestosuosikkia ja ympäri vuoden sesongissa olevaa hedelmää – banaania. Banaani on hyvin monipuolinen ainesosa terveellisten ja ravinteikkaiden herkkujen valmistamisessa, sillä se sopii niin kylmiin, kuin lämpimiin jälkiruokiin.
Banaania voi myös syödä hieman raakana, kypsänä ja jopa ylikypsänä. Raaka banaani ei ole niin makea kuin kypsä banaani ja se sisältää runsaasti resistenttiä tärkkelystä, joka toimii suolistossa prebioottisesti. Kypsät banaanit ovat melko makeita ja sopivat hyvin sellaisenaan syötäväksi, hedelmäsalaattiin tai vaikkapa jäätelön tai jäädytettävien tummasuklaa-banaani “karkkien” ainesosaksi. Ylikypsät banaanit taas sisältävät luontaisesti paljon sokeria, joten ne sopivat erityisen hyvin makeuttajiksi leivonnassa. Banaanista valmistuvat esimerkiksi suussa sulavat ja ravitsevat banaaniletut tai suosittu banaani-kauraleipä, lisäämällä taikinan joukkoon soseutettua banaania valkoisen sokerin sijaan.
Raakakakku – maut ja ravinteet täydellisessä liitossa
Edellä mainitut mehukkaat kivelliset hedelmät – aprikoosi ja luumu – sopivat erinomaisesti myös raakakakkujen valmistamiseen. Niistä surautat monitoimikoneella pähkinöiden ja kaurahiutaleiden kanssa helposti makean ja ravinteikkaan kakkupohjan, jonka päälle syntyy raikas hedelmäsose vaikkapa mangosta, kookoskermasta ja mintusta.
Nopeasti valmistuva kakku kiinteytyy puolessa tunnissa pakkasessa ja on heti valmis tarjottavaksi. Hedelmäiset raakakakut ovatkin usein sekä lasten että aikuisten mieleen muistuttaessaan viileänä jäätelökakkua. Kivelliset lohkotut hedelmät ja viinirypäleet sopivat oivasti makupariksi myös myöhäisillan juustolautaselle ja takaavat herkullisen makuelämyksen, ilman hillojen suurta sokerimäärää.
Terveelliset naposteltavat – näin teet ne helposti itse
Kivellisiä hedelmiä kuten mangoa, viinirypäleitä, aprikoosia, viikunaa ja luumuja voi nauttia myös kuivattuina karkkien tapaan. Kuivatut hedelmät ovat todella makeita, joten pienikin määrä riittää taltuttamaan herkkuhimon ja kaupan päälle saa valtavan määrän mineraaleja kuten kaliumia, rautaa ja magnesiumia sekä paljon kuituja. Kuivatut hedelmät ja pähkinät ovat myös loistavia retki- ja eräeväitä kesälomamatkoille, sillä ne ovat kevyitä ja säilyvät hyvin.
Suosittelen lämpimästi hyödyntämään hedelmiä makoisten kesäherkkujen valmistamisessa, sillä jokaiselle löytyy varmasti mieluinen hedelmä, josta taikoa suosikkiherkkunsa arkeen ja juhlaan. Hedelmillä voi myös huoletta herkutella joka päivä. Nauttiessa makeita, mutta ravintorikkaita hedelmiä, saa huomaamattaan kasvatettua päivän kasviskiintiötä ja “puoli kiloa päivässä” minimisuositus, täyttyy kuin itsestään.
Hedelmien nauttimisesta työpaikoilla voi puolestaan tehdä luontevan osan päivää tilaamalla töihin Fruitbox-hedelmäpalvelun, jonka ansiosta tarjolla on aina tuoreita sesongin hedelmiä. Monet yllämainituista resepteistä on sangen helppoa toteuttaa myös työpaikalla – miksette siis juhlistaisi perjantain kahvituokiota, vaikka pilkkomalla jäljelle jääneet hedelmät salaatiksi tai raikastamaan viilentävää makuvettä.
Hedelmäiset jäätelöpuikot (6 kpl)
1 mango
½ hunajameloni
2 rkl tuoretta sitruunamelissaa
1 dl kookosmaitojuomaa
ripaus merisuolaa
Kuori mango ja leikkaa lohkoiksi. Kuori ja lohko meloni. Laita hedelmälohkot blenderiin ja lisää loput raaka-aineet. Surauta pehmeäksi smoothieksi.
Kaada jätskimassa jäätelömuotteihin. Pakasta n. 4 h. Nauti kesäisestä mausta ja aimo annoksesta ravinteita.
Gluteeniton ja maidoton kaura-banaani-pannukakku
2 dl gluteenitonta kaurahiutaletta
2 banaania
4 kananmunaa
1 tl kanelia/kardemummaa
ripaus suolaa
hedelmiä oman maun mukaan
Sekoita kaikki ainekset keskenään. Surauta tehosekoittimessa/sauvasekoittimella tasaiseksi
taikinaksi ja paista pannulla miedolla lämmöllä kookosöljyn kera tai laita uuniin leivinpaperilla vuoratussa astiassa (225 astetta ja 20 min). Huom! Uunissa valmistettaessa lisää taikinaan 1 tl leivinjauhetta.
Nauti lohkottujen suosikkihedelmiesi kera.
“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”
Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition