Joulu lähestyy ja joulumenu on suunnitteilla – entä jos sen kruunaavatkin tänä vuonna luonnolliset ja terveelliset herkut?
Elämme jälleen vuoden juhlakautta, joten herkkuja on runsaasti saatavilla, ja herkkuhammasta kolottaa helposti tuontuosta. Kauppojen hyllyt notkuvat makeita herkkuja, työpaikan kahvihuoneessa voi olla tarjolla suklaakonvehtirasioitaja illanistujaisissa tarjoillaan herkullisia jälkiruokia. Herkutella voi kuitenkin helposti myös ilman valkoista sokeria,tukien samalla terveyttä ja energistä oloa.
Verensokeri tasapainoon
Verensokerilla tarkoitetaan verestä mitattavaa glukoosin eli sokerin määrää. Verensokeri on tärkeä osa elimistömmetoimintaa, sillä sokerista saamme energiaa, jota etenkin aivot ja hermokudokset tarvitsevat toimiakseen. Aivojentoiminnan kannalta onkin tärkeää, ettei sokerin määrä veressä laske liikaa, mutta ei myöskään nouse liian korkeaksi.
Tavoitteena on siis välttää verensokerin vaihtelua matalasta korkeaan eli niin sanottua verensokerin vuoristorataa.Jos verensokeri heittelee, myös aivot jäävät ilman tasaista glukoosia.
Verensokerin runsaan vaihtelun oireita voivat olla mm.
- väsymys
- päänsärky
- ärtyisyys
- keskittymiskyvyn puute
- huonomuistisuus
- tunteiden
Usein koholla olevan verensokeritason takia ruokahalun hallinta voi vaikeutua ja elimistön rasvanpolttokyky heikentyä. Pitkän aikavälin seurauksena korkeasta verensokerista voi olla ylipainon kertyminen tai jopa 2 tyypindiabetes. Tasainen verensokeri taas ylläpitää hyvinvointia, energistä oloa sekä helpottaa painonhallintaa.
Verensokeri hallintaan – muista hitaat hiilihydraatit, säännöllinen ruokarytmi ja täysipainoiset ateriat
Verensokeritasapainoa ylläpitää syömämme ravinto. Kullakin ravintoaineella on ominainen vaikutuksensaverensokeritasoon ja siten koko kehon energiatasoon. Tarvitsemamme sokerin saamme hiilihydraattipitoisistaruoista. Ruoan hiilihydraattien koostumuksella on kuitenkin vaikutusta siihen, kuinka nopeasti ruoka nostaaverensokeria.
Nopeat hiilihydraatit – kuten karkit, konvehdit ja leivokset – nostavat verensokeria todella nopeasti. Vastaavastikuitupitoiset eli hitaat hiilihydraatit, kuten täysjyväviljat, kasvikset ja hedelmät nostavat verensokeria hitaammin japidemmällä aikavälillä.
Ruoan proteiinit ja rasvat taas eivät aiheuta verensokerin nousua, joten ne tukevat hyvin verensokeritasapainoa.Myös säännöllinen ja täysipainoinen ateriointi sekä napostelun ja herkuttelun välttäminen edistävät tasaistaverensokeria.
Korvaa herkut fiksummilla valinnoilla – kesytä makeanhimo terveellisillä hedelmillä
Helpompaa kuin kieltää herkuttelu itseltään kokonaan, on tehdä parempia valintoja herkuttelun suhteen.Terveellisiä valintoja on helpompi tehdä, kun saatavilla on raaka-aineita, jotka edistävät terveyttämme, ollensamalla herkullisia.
Luonnostaan makeat hedelmät ovat loistava keino sammuttaa herkkuhimo. Joulukuussa hedelmien satokaudessaon monta herkullista ja värikästä yksilöä, joista jokainen on ravinto- ja kuiturikkaampi kuin esimerkiksi piparkakku tai suklaakonvehti. Samalla kun lisäät hedelmien nauttimista, saat ruokavalioon runsaasti tärkeitä mikroravinteita, joistakehosi saa voimia jaksaa läpi pimeän kaamoskauden terveenä ja energisenä.
Hedelmien lisäksi myös marjat, pähkinät, siemenet ja erilaiset mausteet auttavat loihtimaan maukkaita jaravinteikkaita herkkuja. Marjat ovat esimerkiksi vitamiini- ja antioksidanttirikkaita sekä vähäkalorisiaherkkuvaihtoehtoja. Pähkinät ja siemenet taas ovat runsasrasvaisia ja proteiinia sisältäviä raaka-aineita, jotkatasaavat verensokerin nousua. Jotkut mausteet ovat luonnostaan makeita, verensokeria tasoittavia ja suolistoahelliviä kuten kaneli, lakritsinjuurijauhe, kaakao ja vanilja.
Terveelliset herkut kaikille aterioille – helppoa, ravinteikasta ja maukasta
Tästä voit napata muutaman terveellisen vinkin päivän aterioille.
Aamuisin kaurapuuron sekaan voi lisätä pähkinärouhetta, hedelmäsiivuja ja kanelia tuomaan juhlavuuttaarkiaamiaiseen. Aamiaissmoothie voi puolestaan saada makeutta hedelmistä, kirpeyttä marjoista sekä verensokeriatasoittavaa rasvaa ja proteiinia manteleista ja pähkinöistä. Voit myös halutessasi maustaa smoothien jouluisin mauin inkiväärillä, kanelilla ja kardemummalla.
Viikonlopun hitaisiin aamuihin voi pähkinöistä, täysjyväviljasta, hedelmistä ja kaakaosta loihtia suklaan makuisenherkkutuorepuuron tai vaikkapa kookoksisen mango-lime-chiavanukkaan. Lettujen ystävä voi puolestaan paistaakuiturikkaita banaani-kauralettuja vitamiinipitoisten hedelmälohkojen ja marjojen kera.
Välipalana voi sokeripitoisen suklaapatukan ja limpparin sijaan haukata evässmoothien tai tuoreen hedelmän, janauttia kourallisen manteleita. Lounaskahvin kaveriksi voi valita pari palaa täyteläistä antioksidanttirikasta tummaasuklaata sokeripitoisen suklaakonvehdin sijaan.
Kahvipöytään leipoo banaaneista ja taateleista helposti todella maukkaan kuivakakun – ilman valkoista sokeria.Juhlavuuden tuntua tuo myös nopeat ja helpot raakakakut, joiden pääraaka-aineina voi käyttää mitä tahansahedelmää tai marjaa sekä taateleita ja pähkinöitä. (Herkullisen raakakakkureseptin löydät tämän artikkelin lopusta.)
Illanistujaisiin voi valmistaa näyttävän juustotarjottimen, höystettynä paahdetuilla pähkinöillä ja tuoreillahedelmälohkoilla. Myös uunissa paahdetut hedelmälohkot kookoskermavaahdolla ja kanelilla maistuvat herkulliselle,sisältäen aimo annoksen kuituja ja ravinteita.
Tiesitkö, että Fruitbox toimittaa terveellisiä ja tuoreita sesongin hedelmäbokseja työyhteisöille, kotitoimistoille ja kuluttajille? Kun hedelmiä on säännöllisesti saatavilla, on niitä helppoa nauttia päivän mittaan ja pitää verensokeri ja energiataso tasaisena.
Fruitbox-valikoimaan voit tutustua tästä.
Ota myös talteen herkullinen raakakakkuresepti!
Omena-pähkinä raakakakku
Pohja:
1,5 dl pekaanipähkinöitä
10 kpl taateleita
2 rkl maapähkinävoita
1 tl chai-maustetta tai kanelia
ripaus merisuolaa
Täyte:
2 kpl omenaa
3 dl cashewpähkinää
½ dl kylmäpuristettua kookosöljyä
½ dl hunajaa tai vaahterasiirappia
2 rkl maapähkinävoita
1 tl kanelia
ripaus merisuolaa
(vesi)
Koristelu:
Hedelmiä (esim. omenaa, päärynää, tummia rypäleitä ja granaattiomenan siemeniä)
Ohje:
Jos mahdollista, liota pähkinöitä ja taateleita ensin muutama tunti. Tee sitten raakakakun pohja. Voitele kookosöljyllä pieni irtopohjavuoka (n. 18 cm halkaisijaltaan). Murskaa ensin pekaanipähkinät blenderissä muruksi. Lisää sitten pähkinämurun joukkoon loput raaka-aineet ja sekoita tahmea taikina huolellisesti käsin.
Painele taikina vuoan pohjalle. (Pohjasta tulee melko ohut, joten jos haluat korkeamman kakun, tee pohja tupla raaka-aineilla.) Laita vuoka hetkeksi pakastimeen.
Valmista täyte lisäämällä ainekset blenderiin ja blendaamalla täydellä teholla, kunnes seos on suht sileää. Auta tarvittaessa lusikalla seosta silenemään blendauskertojen välissä, ja jatka blendaamista sekoituksen jälkeen. Jähmeän tuntuiseen seokseen voi laittaa muutaman ruokalusikallisen vettä.
Kun seos on tasaista massaa, kaada se vuokaan ja tasoita täyte pohjan päälle. Pakasta muutama tunti, kakku jähmettyy tässä ajassa sopivaksi.
Koristele jähmettynyt kakku esimerkiksi omenan ja päärynän lohkoilla sekä tummilla rypäleen puolikkailla tai granaattiomenan siemenillä. Nauti ravinteikas ja herkullinen raakakakku kera ihanien ihmisten.
“Hyvinvointi on kokonaisuus. Yksi suurimmista hyvinvoinnin tukipilareista on ravitsemus. Ravitsemus on yksi perustarpeistamme, joka parhaimmillaan voi edesauttaa muita hyvinvoinnin tukipilareita pysymään pystyssä. Optimaalisella, juuri sinulle soveltuvalla ravitsemuksella, tuet kehoasi sekä mieltäsi rakentaen kestävän perustan tulevaisuudelle.”
Mirva Popov
diplomiravintoneuvoja
MyNutrition